Au fil du temps … ma prépa au CRPE 2009

Eh oui, la grande sportive que je suis souffre d’une grosse contracture à l’épaule droite !! C’est ça de vouloir faire la maligne à courir presqu’une heure !!
Jeudi dernier après ma séance, je ne me sentais pourtant pas trop mal … mais voilà au fil des jours, je me retrouve avec le bras coincé et un rictus de douleur à chaque mouvement (j’aime bien ce mot “rictus”, ça fait polar !). Le WE après avoir galéré pour me lever du lit, je décide d’aller voir le médecin et d’ouvrir une nouvelle pré-inscription au CRPE avec option danse (on ne sait jamais !).
Lunid verdict : contracture. Rien de bien grave : ma colonne est droite, mon bassin est droit et mes points d’appuis sont bons … Ben alors pourquoi j’ai mal docteur !!!??? Je repars avec une séquence d’entraînement sur mesure (il est trop gentil mon docteur), un démonstration d’étirements (il est vraiment trop trop gentil mon docteur), des cachets à prendre (qui font dormir .. allons bon … j’ai pas besoin de ça !) et 6 séances de kiné (et là j’en sors et c’est trop bon … décidemment ce docteur !).
Résultat : pas de course pendant 10 jours (ce qui va faire, avec les vacances de la Toussaint, plutot 15 jours). Evidemment, je suis dégoutée car j’avais bien progressé, et je me rends compte que , non , vraiment, je suis pas faite pour courir … Mais je positive (toujours le verre à moitié plein !!) : ça me dégage du temps pour bosser les autres matières !!! YYEEESSS !!!!

Cette semaine, je me suis fait violence !!! J’ai couru 56 minutes !!!! oui oui, vous avez bien lu !!!! Bon, en performance je n’atteins pas Nyny qui arrive à faire 8 km en 50 min … Moi, j’en ai fait environ 6 - 7 km.

Mais je suis super fière. Et je remercie tous et celles qui m’encouragent (parfois à leur insue). Après tout, s’ils y arrivent pourquoi pas moi !
D’abord, j’ai travaillé ma motivation : ce matin-là, il pleuvait et je n’avais pas mes accolytes de d’habitude. Je n’ai pas été découragée, au contraire !

Ensuite, j’ai réussi à ne pas avoir de points de côté, y compris en descente. Je m’améliore, je m’améliore !!! Le parcours n’était pas facile
- 10 min de faux-plat légèrement montant
- 8 min de grosse et interminable montée, hyper raide
- 10 min de plat (histoire de reprendre son souffle)
- 12 min de paysage vallonné : petite descente, petite montée
- 10 min de descente plutôt raide
- 10 min de plat

Mes jambes ont bien suivie la cadence … J’attends de voir demain pour les courbatures. J’ai fait des étirements …
Seul point noir : toujours une contracture au niveau des épaules et du cou … je ne cours pourtant pas sur mes bras !!!!

Le plus gros inconvenient, c’est qu’en courant 1heure, ma matinée est boufffée … J’avais prévu de faire un peu d’anglais après, c’est raté !

Ce matin, je me suis enfin décidé de faire mon premier essai chronométré sur 1500mètres.

Conditions environnement : impeccable (pas de pluie, pas de vent, température idéale)

Conditions de piste : J’ai couru sur les routes à côté de chez moi. Je n’ai pas eu à éviter les voitures, ni à dire bonjour au voisin. Par contre la mesure des 1500 mètres est approximative. J’ai pris ma voiture avec le compteur à zéro et j’ai roulé jusqu’à ce qu’il indique 1,5 … Et j’ai essayé de prendre une marque. Ensuite, j’ai fait demi-tour, garer la voiture et commencer ma course. J’ai chronométré moi-même.

Mon avantage c’est que la piste est un faux plat qui monte … du coup, je peux m’attendre à faire mieux sur piste d’athlétisme.

Echauffement : j’ai juste fait un petite course d’endurance très lente (2 à 3 min) avant de démarrer.

La course : J’ai eu l’impression d’être plutôt bien. Je suis resté concentrée pour maintenir une vitesse constante et surtout ne pas reprendre mon rythme d’entraînement qui est vraiment trop trop lent. Au bout de 700 m environs, j’ai allongé ma foulée en gardant le même rythme de respiration (3 pas inspiration, 4 pas expiration). J’ai fait les 200 derniers mètres à fond ( … oui … euh… c’est à dire le plus vite possible à ce moment là) en changeant ma respiration (adaptation comme j’ai pu car je commençais à sérieusement m’étouffer !).

Après la course : J’étais rouge comme une tomate, ma tête prête à exploser, mon coeur qui battait dans tous les coins … Quelques minutes après, j’ai senti une contracture dans le dos (omoplate droite (ma petite place de d’habitude)) et donc le mal de tête qui va avec … cool !!

Et le résultat …. 10 min 22   (8,68 km/h)     soit 3/20 …..  

J’avoue que je suis déçue … bien que sachant que je ne suis pas une grande (ni petite d’ailleurs) sportive, je m’entraîne au footing depuis presque 2 mois … Et ça n’augure pas beaucoup de progrès à venir ! Je reste persuadée qu’il faut être morphologiquement taillé pour la course (pas forcément taille/ poids mais plutôt sytème cardiaque, circulatoire, etc …). J’imagine qu’avec de l’entraînement, on s’améliore mais du coup … je réfléchis à l’option danse …

Cette semaine, j’ai donc mis en application le topo sur la fréquence maximale. Lundi matin, je me suis donc équipée de mon fréquencemètre et je suis partie pour mon tour habituel (le facile … presque plat) histoire de renouer avec le succès !

vu le prix, j’espère que mon fréquencemètre sera plus efficace que celui de Sofee (voir son commentaire dans l’article EPS - Fréquence cardiaque maximale). Je l’ai pris avec la fonction codage : qui permet au signal de ne pas être parasité par d’éventuelles ondes alentours (compte-tenu qu’on a une antenne relais juste à 50 m). Il m’a couté la bagatelle de 80 euros :(  Mais mon DH faisant du vélo, je lui ai gentillement offert … hihi !!!

Alors d’abord, à l’arrêt, comme ça, sans avoir commencé, ma fréquence cardiaque est de 77 bpm … c’est beaucoup ? Mon voisin est à 65 !!!!! Je ne sais pas si c’est moi qui suis un extraterrestre ou lui ???!!! Vous êtes à combien vous?

Ensuite, j’ai programmé ma zone cible, une valeur haute (145 bpm) et une valeur basse (110 bpm). Je n’avais pas encore calculé les “bonnes valeurs” d’après les formules précédentes.

Me voilà lancée … bip bip bip … là je suis en dessous de 110 … puis au bout de 5 min … toujours bip bip … là je suis carrément au dessus 155 …. Oh là … ralentissons … Même en ralentissant, je reste quand même à un niveau plutot élevé … limite haute de la zone. Et là je me dis “c’est pas gagné”.

Mais ô mirale, au retour, je me rends compte que je me stabilise vers 137 … presque 10bmp de moins qu’à l’aller. Ben oui, le faux-plat … à l’aller, on monte, au retour on descend !!! Ca me donne du courage pour l’épreuve qui sera sur du plat ELLE !!! Et en plus, c’est comme dans le topo précédent : en zone 2 : pas fatiguée !!!! cool !!!!

En conclusion : pour maintenir un Fc dans la zone d’entrainement n°2, il faut vraiment que je cours tout doucement. C’est certainement la raison de mes points de côté et autres difficultés ressentis la dernière fois. J’étais partie trop vite en voulant faire la maligne !!! Après tout, j’y était arrivé 4 fois, j’ai voulu pousser …  !!!

Je vais donc rester dans la zone 2 jusqu’en septembre puis j’alternerais une séance en zone 2 et une séance en zone 3 pendant 2 mois.

Je suis bien contente de m’être équipée en cardiofréquencemètre car j’ai l’impression de savoir où je vais.

Je concinue dasn l’EPS. Voici les différentes zones d’entrainement en fonction de la fréquence cardiaque maximale :

Zone 1 TRES LEGERE :       50–60% FCmax  [96-115 puls/min (pour moi)]  20–40 minutes

Intérêts : pour l’échauffement et le retour au calme, facilite la récupération.

Sensations : très facile.

Recommandé pour : tous les échauffements et tous les retours au calme de vos séances, tout au long de l’année

Dans la Zone 1, vous devez courir à une très faible intensité. Le principe de base de tout entraînement est que votre niveau de performance se développe essentiellement pendant la phase de récupération après l’entraînement, et non pendant la phase d’entraînement seulement. Il est possible d’accélérer le processus de récupération en faisant une séance à très faible intensité.

 Zone 2 LEGERE :       60–70% FCmax  [115-134 puls/min (pour moi)]  40–80 minutesIntérêts : améliore l’endurance de base, facilite la récupération et améliore le métabolisme lipidique (perte de poids).

Sensations : allure facile, travail musculaire et cardiovasculaire peu intense.

Recommandé pour : tout le monde, pour les séances longues durant les périodes d’entraînement de base, et pour les séances de récupération pendant les périodes de compétition.

Les séances d’endurance effectuées en Zone 2 constituent une part essentielle du programme d’entraînement d’un coureur, en fait, elles sont à la base de tout programme d’entraînement efficace. Courir dans cette zone correspond à un effort aérobie (tiens une notion nouvelle … à bucher donc !) d’intensité légère. Les séances longues dans cette zone d’intensité légères sont particulièrement efficaces pour la dépense calorique (bon faudrait pas que je travaille trop dans cette zone car … je suis plutot sac d’os … lol !). Il faut cependant persévérer pour faire progresser son endurance.

Zone 3 MOYENNE :       70–80% FCmax  [134-154 puls/min (pour moi)]  10–40 minutes 

 Intérêts : améliore l’endurance aérobie, facilite les efforts à intensité moyenne et augmente l’efficacité.

Sensations : respiration rapide mais contrôlée.

Recommandé pour : coureurs ayant un objectif proche (oui proche … 10 mois … lol !) ou cherchant à s’améliorer. Idéal pour la préparation au semi marathon ou marathon (euh …quand même pas !!!).

La Zone 3 développe la puissance aérobie. Bien que l’intensité d’une séance dans cette zone soit plus élevée que dans les Zones 1 et 2, elle reste néanmoins à dominante aérobie. Une séance dans la Zone 3 peut consister par exemple en une série d’intervalles suivis de phases de récupération. Courir dans cette zone améliore la circulation sanguine dans le coeur et les grands groupes musculaires.

Zone 4 FORTE :       80–90% FCmax  [154-173 puls/min (pour moi)]           2–10 minutes 

Intérêts : améliore l’endurance à vitesse élevée et la puissance aérobie.

Sensations : fatigue musculaire et respiration difficile.

Recommandé pour : coureurs expérimentés qui s’entraînent toute l’année de façon variée. Ces séances sont plus fréquentes pendant les phases de pré-compétiton (glups … rien que d’y penser j’ai déjà mal !).

Zone 5 TRES FORTE :       90–100% FCmax  [173-192 puls/min (pour moi)]  moins de 5 minutes 

 Intérêts : améliorer la vitesse de course / sprint.

Sensations : respiration très difficile et muscles très fatigués.

Recommandé pour : coureurs très expérimentés. Séances courtes de fractionné uniquement, en fin de préparation pour des courses sur courte distance.

Si votre objectif est de faire des courses en étant au maximum de votre potentiel, vous devrez aussi vous entraîner dans les Zones 4 et 5. Les séances dans ces Zones consistent en intervalles qui peuvent atteindre jusqu’à 10 minutes. Plus l’intervalle est court, plus l’intensité doit être élevée. Il faut cependant conserver une période de récupération suffisante entre chaque intervalle. Ces séances d’intervalles réalisées dans les Zones 4 et 5 sont conçues pour optimiser les performances d’un coureur.

Donc pour moi au moins jusqu’à janvier, ce sera zone 2 et 3 !

La semaine dernière, j’ai profité d’une visite de routine chez le médecin pour les enfants pour lui parler de mon entrainement pour le 1500 mètres du CRPE : mes points de côtés, mes douleurs dans le dos …

Il m’a donc fait un petit topo sur le rythme cardiaque et sa valeur max. Et m’a conseillé de me fendre d’un fréquencemètre … Bon en même temps, ça peut être un investissement à long terme si je continue à faire du sport après le concours lol !!

J’ai complété ses dires par une petite recherche sur internet et j’ai trouvé plein d’info sur le site de Polar (fabriquant d’appareil de mesure (fréquencemetre, accéléromètre, etc …).

D’abord, qu’est ce que la fréquence max :

Fréquence cardiaque maximale

La fréquence cardiaque maximale (FC_max) est le nombre le plus élevé de battements par minute (bpm) que peut atteindre le coeur au cours d’un effort physique maximal. Cette valeur est personnelle et dépend de l’âge, des facteurs héréditaires et du niveau de forme. Elle dépend aussi du type de sport pratiqué. FC_max est utilisée pour déterminer l’intensité d’un exercice.

Déterminer votre fréquence cardiaque maximale

Votre FC_max peut être déterminée de plusieurs façons.

• La façon la plus fiable de déterminer votre FC_max personnelle est de réaliser un test à l’effort dans un laboratoire, sur un tapis de course ou sur un vélo ergomètre, sous contrôle d’un cardiologue ou d’un médecin du sport. Bon ça c’est pas prévu au programme ….
• Vous pouvez aussi déterminer votre FC_max à l’entraînement, à condition d’être accompagné par un partenaire d’entraînement. On va peut-être essayer d’en faire un vrai test …
• L’indice HR_max-p permet d’obtenir une estimation de votre FC_max en réalisant le Polar Fitness Test. Faut que je vérifie si je peux faire le test avec le fréquencemètre que j’ai acheté.
• FC_max peut encore être calculée en utilisant la formule : 220 - âge, bien que des recherches aient montré que cette méthode n’est pas précise, en particulier pour les personnes âgées ou celles qui ont maintenu un bon niveau de condition physique depuis plusieurs années. Bon là c’est facile à calculer : 220-34 = 186 … A part qu’il parait que pour les femmes se serait plutot 226 - 34 soit 192.

Pff, ce matin, pour la première fois depuis le début de ma préparation, je n’ai pas réussi à finir ma boucle ! Pourtant c’est le même parcours que la semaine dernière … Alors, soit je suis partie trop vite, soit j’étais fatiguée du week-end, soit c’est mon MP3 qui m’a déconcentré !!!!

En tout cas, j’ai eu un point de côté pratiquement tout de suite … voici un petit topo sur le point de côté que j’ai trouvé sur un site d’entrainement ICI. Merci à Cheyenne a qui j’ai piqué l’adresse de ce site … son blog à elle c’est ICI.

Ca fera peut-être partie des paragraphes de mon exposé !

Localisation des points de coté

Les points de côté sont ressentis sur plusieurs parties du corps .

Il y a :

• les points claviculaires (droits ou gauches)
• les points sous les côtes (droits ou gauches)
• Les points aux intestins
• les points à l’estomac.

Causes des points de coté

Les causes des points de coté sont différentes en fonction de leur emplacement

Les points de côté claviculaires et sous les cotes auraient une origine circulatoire

Le foie ou la rate , gorgés de sang, perturberaient la mécanique respiratoire du diaphragme, la douleur apparaissant  alors soit en arrière de la clavicule soit au niveau des côtes.

Le diaphragme, trop sollicité par les efforts respiratoires lors de la course pourrait aussi causer ce type de point de coté.

Les points de coté aux intestins sont dues à une dilatation de gaz au niveau du gros intestin.

Elles sont percues à droite ou à gauche, au niveau des coudes que fait le gros intestin dans l’abdomen.

Cette dilatation douloureuse est liée à une paralysie du tube digestif, par manque de sang (ischémie) lors de l’effort. D’autres facteurs, liés à l’alimentation, peuvent également entrer en compte. ( voir page suivante )

Le point de coté à l’estomac est lié à la digestion

Ce point est sous le sternum et au-dessus du nombril. Il apparaît lorsque l’estomac n’a pas terminé sa digestion. La règle des trois heures entre la fin du dernier repas et la course permet d’éviter ce type de point de coté.

Un point de coté est handicapant mais , heureusement , il peut être évité ou réduit s’il survient durant l’effort .

Comment éviter le point de coté ?

En cas de points claviculaires

Comprimez votre foie avec la main et inclinez-vous à droite en soufflant. Faites la même chose, pour la rate, du côté gauche. Le “point de côté” doit alors disparaître. En l’absence d’amélioration, consultez votre médecin pour avis.

En cas de points sous les côtes

Dans le cas des points de côtés par surcharge sanguine (foie ou rate) : arrêtez de courir ou ralentissez l’allure, faites quelques expirations profondes et la gêne devrait disparaître. Si elle persiste au repos, consultez un médecin en urgence, afin d’éliminer un possible infarctus du myocarde débutant.

…En cas de douleurs d’origine intestinale

Pour les éviter, buvez beaucoup, par petites gorgées et régulièrement.

En cas de douleur intense persistant malgré l’arrêt de la course, avec un ventre dur, consultez un médecin.

Il recherchera une maladie abdominale aiguë urgente, comme une péritonite ou une appendicite.

Un petit mot juste pour vous dire que je viens de courir 45 min !! oui 45 min !!! en plus seule (zavez vu comme je suis motivée !!!) et en démarrant par une côte … que dis-je … LA côte de mon village !!!

Je suis super contente car en plus, je n’ai pas eu l’impression de peiner et à l’arrivée, je n’étais pas pliée en 2 par un point de côté !! J’ai remarqué que les 15 premières minutes, je sens l’effort et qu’ensuite, j’ai l’impression que ce n’est pas moi qui court !!! hihi !!! C’est trop fort !!!

Comme vous le savez sans doute, il y a dans le concours de Professeur des Ecoles une épreuve de sport …. ARRRGGGHHH ! Ben oui, pour ceux qui me connaissent, ils comprendront vite ma douleur … Je ne suis pas sportive du tout … mais alors pas du tout !!! J’ai bien fait quelques tentatives de sport en salle mais qui ont vite été arrêtées.

Pour l’épreuve de sport, on a le choix entre “danse” et “1500 mètres” … J’avoue que je ne me sentais pas du tout de prendre danse. Bien sur j’en ai fait petite mais c’était il y a si longtemps !!!

Donc me voilà partie pour la course de fond. Heureusement, je me suis renseignée assez vite, histoire de commencer à faire quelque chose et je suis tombée sur ce site, pour préparer la course de fond ICI.

Et là, je vois : 2 mois pour commencer à courir 30 min sans être essoufflée … surtout ne pas commencer par vouloir faire un temps sur 1500m !

Evidemment, pile ce que je voulais faire ! lol !!!

Et donc voilà 15 jours que je cours 2 fois par semaine .. oui, vous avez bien lu !!! Heureusement, je suis aidée par mes copines qui me motivent … et je suis même aller faire mon petit tour toute seule un jour !!!

Je suis quand même rassurée car, bien concentrée, j’arrive à courir entre 35 et 40 min sans être trop essoufflée. Je pensais avoir plus de mal ! Bon, je suis pas très agréable comme compagnie car je ne peux absoluement pas parler sous peine de point de côté immédiat ! Les copines se moquent gentillement !!! 

L’objectif, c’est d’augmenter régulièrement le temps de course d’ici fin juin et surtout de ne pas lâcher l’entraînement pendant les vacances d’été !