Au fil du temps … le CRPE 2009, la formation et ma première année de maîtresse !

Je concinue dasn l’EPS. Voici les différentes zones d’entrainement en fonction de la fréquence cardiaque maximale :

Zone 1 TRES LEGERE :       50–60% FCmax  [96-115 puls/min (pour moi)]  20–40 minutes

Intérêts : pour l’échauffement et le retour au calme, facilite la récupération.

Sensations : très facile.

Recommandé pour : tous les échauffements et tous les retours au calme de vos séances, tout au long de l’année

Dans la Zone 1, vous devez courir à une très faible intensité. Le principe de base de tout entraînement est que votre niveau de performance se développe essentiellement pendant la phase de récupération après l’entraînement, et non pendant la phase d’entraînement seulement. Il est possible d’accélérer le processus de récupération en faisant une séance à très faible intensité.

 Zone 2 LEGERE :       60–70% FCmax  [115-134 puls/min (pour moi)]  40–80 minutesIntérêts : améliore l’endurance de base, facilite la récupération et améliore le métabolisme lipidique (perte de poids).

Sensations : allure facile, travail musculaire et cardiovasculaire peu intense.

Recommandé pour : tout le monde, pour les séances longues durant les périodes d’entraînement de base, et pour les séances de récupération pendant les périodes de compétition.

Les séances d’endurance effectuées en Zone 2 constituent une part essentielle du programme d’entraînement d’un coureur, en fait, elles sont à la base de tout programme d’entraînement efficace. Courir dans cette zone correspond à un effort aérobie (tiens une notion nouvelle … à bucher donc !) d’intensité légère. Les séances longues dans cette zone d’intensité légères sont particulièrement efficaces pour la dépense calorique (bon faudrait pas que je travaille trop dans cette zone car … je suis plutot sac d’os … lol !). Il faut cependant persévérer pour faire progresser son endurance.

Zone 3 MOYENNE :       70–80% FCmax  [134-154 puls/min (pour moi)]  10–40 minutes 

 Intérêts : améliore l’endurance aérobie, facilite les efforts à intensité moyenne et augmente l’efficacité.

Sensations : respiration rapide mais contrôlée.

Recommandé pour : coureurs ayant un objectif proche (oui proche … 10 mois … lol !) ou cherchant à s’améliorer. Idéal pour la préparation au semi marathon ou marathon (euh …quand même pas !!!).

La Zone 3 développe la puissance aérobie. Bien que l’intensité d’une séance dans cette zone soit plus élevée que dans les Zones 1 et 2, elle reste néanmoins à dominante aérobie. Une séance dans la Zone 3 peut consister par exemple en une série d’intervalles suivis de phases de récupération. Courir dans cette zone améliore la circulation sanguine dans le coeur et les grands groupes musculaires.

Zone 4 FORTE :       80–90% FCmax  [154-173 puls/min (pour moi)]           2–10 minutes 

Intérêts : améliore l’endurance à vitesse élevée et la puissance aérobie.

Sensations : fatigue musculaire et respiration difficile.

Recommandé pour : coureurs expérimentés qui s’entraînent toute l’année de façon variée. Ces séances sont plus fréquentes pendant les phases de pré-compétiton (glups … rien que d’y penser j’ai déjà mal !).

Zone 5 TRES FORTE :       90–100% FCmax  [173-192 puls/min (pour moi)]  moins de 5 minutes 

 Intérêts : améliorer la vitesse de course / sprint.

Sensations : respiration très difficile et muscles très fatigués.

Recommandé pour : coureurs très expérimentés. Séances courtes de fractionné uniquement, en fin de préparation pour des courses sur courte distance.

Si votre objectif est de faire des courses en étant au maximum de votre potentiel, vous devrez aussi vous entraîner dans les Zones 4 et 5. Les séances dans ces Zones consistent en intervalles qui peuvent atteindre jusqu’à 10 minutes. Plus l’intervalle est court, plus l’intensité doit être élevée. Il faut cependant conserver une période de récupération suffisante entre chaque intervalle. Ces séances d’intervalles réalisées dans les Zones 4 et 5 sont conçues pour optimiser les performances d’un coureur.

Donc pour moi au moins jusqu’à janvier, ce sera zone 2 et 3 !