Chapitre 3 – EPI – Deviens ton propre coach sportif !
Introduction :
Rappels de la classe de 5ème :
Rappel : Les modifications de l’organisme lors d’un effort :
Rappel : La respiration
Rappel : La digestion
Rappel : La circulation sanguine
Tout programme sportif, quel que soit son but, doit se baser sur 3 axes de travail :
– L’entraînement physique
– La nutrition
– La récupération
I) Principes de l’entraînement physique en course à pied.
a) Le travail de l’appareil respiratoire.
Une aide pour ceux qui ne parviennent pas à tracer les axes.
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=V-wqbZ8f3WM[/youtube]
Pour évaluer sa capacité respiratoire et son évolution au cours de l’entraînement, on peut déterminer sa VO2 max : le maximum de dioxygène qu’un individu peut consommer lors d’un effort.
Plus notre VO2 max est élevée, plus on pourra soutenir un effort important : ceux qui cherchent à progresser en performance doivent développer cette VO2 max.
Mais dans un objectif de santé, une VO2 max importante permet également d’être plus à l’aise lors d’un effort.
b) Le travail du muscle cardiaque.
Contrairement à la VO2 max, notre FC max ne peut être améliorée par l’entraînement. Au contraire, elle a tendance à diminuer avec l’âge.
L’entraînement va cependant permettre que le cœur se fortifie.
Ainsi, pour propulser la même quantité de sang, il aura besoin de moins de battements : votre rythme cardiaque augmentera moins pour produire le même effort : vous vous sentirez plus à l’aise, et il vous restera une possibilité d’accélérer encore.
II) Principes de nutrition
a) Les principaux constituants des aliments et leur fonction dans l’organisme.
Voir Activité n°8 – Composition des aliments
Les aliments sont constitués de nombreux éléments parmi lesquels on trouve :
- les glucides,
- les lipides,
- les protides,
- les vitamines,
- l’eau
- les sels minéraux.
L’organisme ne pouvant pas produire tous ces éléments,
il doit les trouver dans l’alimentation.
b) Concevoir ses menus en fonction de son activité.
Voir Activité n°9 – équilibre alimentaire
Les molécules alimentaires fournissent de l’énergie à l’organisme, que ce dernier peut alors dépenser pour assurer ses différentes activités. L’énergie apportée par les aliments s’exprime en kilocalorie (kcal) ou en kilojoule (kJ).
Votre alimentation est équilibrée quand elle vous fournit la quantité d’énergie qui correspond à vos dépenses.
Mais elle doit aussi vous apporter les justes proportions des molécules alimentaires citées ci-dessus.
Pour plus de simplicité, on raisonne souvent en « familles d’aliments »
III) L’importance de la récupération
Beaucoup dormir ce n’est pas faire preuve de paresse, pourvu que le temps passé éveillé soit consacré à produire, progresser, créer, innover.
Les plus grands sportifs ont absolument besoin d’une quantité importante de sommeil pour être performants.
Le manque de sommeil :
– diminue la puissance physique
– diminue l’endurance
– ralentit les réflexes
– rend inattentif, triste et irritable
– diminue la faculté d’apprendre et la mémoire.
Le sommeil permet au corps de se reconstituer, mais est surtout indispensable au système nerveux qui est le plus affecté par une privation de sommeil.
